Питание на карантине: как не набрать лишний вес и укрепить иммунную систему
Из-за вспышки коронавирусной инфекции в Украине продлили карантин до 24 апреля 2020 года. Многие украинцы перешли на удаленную работу и проводят дома все свободное время.
В эксклюзивном интервью «ФАКТАМ» известный врач-диетолог, автор книги «Їж. Пий. Худни», постоянный эксперт утреннего шоу «Сніданок з 1+1» Наталья Самойленко рассказала, как преодолеть соблазн постоянных перекусов, позаботиться о своем иммунитете и что есть дома, чтобы не набрать лишний вес.
«Наша иммунная защита напрямую зависит от содержимого тарелки»
— Наталья, до 18 апреля еще длится Великий пост. Является ли эпидемия коронавируса и карантин поводом сделать паузу и перестать поститься?
— Как врач я считаю, что сейчас нужно сделать небольшое послабление в посте. Наша иммунная защита напрямую зависит от содержимого тарелки. Витамины и микроэлементы мы получаем с овощами и фруктами. Но во время поста мы однозначно недополучаем полноценного белка. Поэтому я за то, чтобы немного расширить рамки. Например, дать послабление в отношении рыбы и яиц — это те продукты, которые хорошо усваиваются и дают ресурс для синтеза антител. Как альтернатива — лучше поставьте сейчас в разряд «запрещенного» углеводные продукты: сладости, десерты, конфеты.
— Какие самые частые ошибки в питании допускают люди на карантине?
— Главная проблема — это отсутствие четкого графика питания. К тому же мы позже засыпаем и позже просыпаемся. График принятия пищи тоже страдает. Поскольку есть доступность еды фактически на расстоянии вытянутой руки, мы, когда хотим, делаем перекусы. Зачастую как раз перекусы являются проблемой. Больше всего калорий потребляем не в основные приемы пищи, а за счет бесконечных конфеток, печенек, фруктов, сухофруктов.
Читайте также: «Индейский хлеб» из трех ингредиентов: идеальный рецепт в условиях карантина (видео)
Кроме того, стоит сказать, что чистые паузы между едой стимулируют процесс аутофагии (регенерации, проходящей на клеточном уровне. — Авт.). Это, в свою очередь, очень хорошо сказывается на улучшении иммунной системы. Поэтому ставьте себе четкие цели и задачи — убрать перекусы. Организуйте по времени для себя и для близких завтрак, обед и ужин по вашему привычному расписанию.
— Надо ли есть меньше в условиях ограниченной активности?
— Нужен четкий трехкратный график питания. Перекусы можно оставить только для детей и подростков, и то в виде полезных фруктов или орехов. Взрослым в условиях ограниченной физической нагрузки такое количество калорий, как было раньше, совершенно не полезно. Хотя время для физической нагрузки даже на карантине нужно находить. Постарайтесь заменить процесс постоянного жевания другими антистрессовыми активностями. В частности, спорт великолепно влияет на выработку эндорфинов. Никто не говорит об изнуряющих занятиях. Это должны быть занятия с ежедневной практикой — как чистить зубы. Еще перекусы можно заменить травяными чаями. Например, мята и мелисса имеют антистрессовые свойства.
— Где же найти мотивацию, чтобы придерживаться правильного питания во время карантина?!
— Нужно ставить правильные цели и идти к ним. Кроме того, лично в моей практике люди чаще всего жалуются на отсутствие времени для спорта и правильного питания. А тут появилась уникальная возможность начать вовремя завтракать, обедать и ужинать. Есть время на приготовление здоровой пищи. Грех этим не пользоваться. Если говорить о карантине, когда действительно нужно всем сидеть дома, можно использовать это свободное время с пользой для себя, для своего иммунитета, близких и родственников. И, наконец, регулярно заниматься спортом.
«Брокколи обладает мощным детокс-потенциалом и позволяет очистить организм, подготовить иммунитет ко встрече с вирусом»
— Какого меню вы рекомендуете придерживаться во время карантина?
— Должно быть полноценное меню, которое содержит белки, жиры и углеводы. Постарайтесь все углеводы перенести на первую половину дня. Это могут быть цельнозерновые каши, пшено, гречка, булгур. Нужно просто чередовать их между собой и сочетать с сезонными овощами.
Например:
- завтрак — овсянка с фруктами, яйца, разнообразные каши;
- обед — рис, овощи, суп, соленья;
- ужин — тушеные овощи, яйца, запеченная рыба.
— Какой сезонный овощ сейчас считается самым полезным?
— Свекла, тыква. Они сорбируют и выводят все ненужное из организма. Не забывайте про квашеную капусту. Во всем этом много полезных веществ.
Ваш обед должен обязательно содержать белки. Пусть не будет красного мяса или птицы, но рыбу есть надо. Например, скумбрия, помимо белка, содержит множество полезных элементов и жирных кислот.
— Какие овощи подойдут для ужина?
— Ужин — это овощи в термообработке: брокколи, кабачок, цветная капуста. Вообще, брокколи обладает мощным детокс-потенциалом и позволяет очистить организм, подготовить иммунитет ко встрече с вирусом. Старайтесь насытить свой рацион овощами. Часть из них может быть в сыром виде, а вечером употребляйте те же овощи, но после термообработки.
Читайте также: Вкусные и полезные горячие напитки: легкие рецепты (фото)
— Как еще можно поддержать свой организм во время карантина?
— В этом аспекте хочу подчеркнуть важность сна. Недосып — это удар ниже пояса по нашему иммунитету. А поскольку специфического иммунитета к коронавирусу сейчас нет, мы должны всеми возможными способами повышать свою личную защиту. В этом плане здоровый сон -невероятно эффективное лекарство.
— У него тоже есть свои правила?
— Конечно! Нужно обязательно просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Для взрослого оптимальное время для засыпания — между 10 и 11 часами вечера. Для детей — на час раньше, в 9−10 вечера. Тем более сейчас ложиться спать вовремя абсолютно реально. Но при условии, если мы уберем гаджеты за час-полтора до сна. Потому что это источник синего света, который уменьшает количество мелатонина — гормона сна. Также важно перед сном убрать разные «загрязнители» — шумовые, световые, информационные. Проведите время за час-полтора до сна со своими детьми, почитайте интересную (не электронную) книгу. Это может быть время для объятий и общения со своими близкими, что однозначно улучшает качество сна.
— Есть продукты, которые тоже способствуют крепкому сну?
— Да. Продукты, содержащие магний. Среди них бобовые, овощи, фрукты, зелень, шоколад. Но речь не идет о том, чтобы употреблять их на ночь! Какие-то разумные дозировки шоколада могу быть и как эффективное антистрессовое пищевое лекарство, но только в первой половине дня.
Ранее «ФАКТЫ» рассказывали, что знаменитый английский шеф-повар Джейми Оливер создал новую программу, в которой будет знакомить зрителей с легкими рецептами с минимальным количеством ингредиентов — специально для карантина.
А кулинар из Кривого Рога Элла Иванова поделилась с «ФАКТАМИ» рецептами вкусных и полезных салатов.
3703Читайте нас у Facebook
